La dieta della longevità: cosa succede al corpo dopo i 50 anni e come limitare i danni

Con l’avanzare dell’età l’organismo si modifica e cambiano anche le sue esigenze. Per restare sani e in forma è importante portare a tavola i cibi giusti, dal corretto apporto energetico e nutrizionale. Oltre alla qualità degli alimenti è essenziale anche l’adeguata quantità dei vari nutrienti, nonché seguire una dieta più varia possibile.

Il corpo che cambia

Dopo i 50 anni tende ad aumentare la massa grassa, c’è una riduzione della massa muscolare, cui si aggiungono la demineralizzazione delle ossa e la riduzione dell’acqua corporea. Un processo naturale. Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia, una patologia tipica soprattutto della terza età che comporta riduzione di forza, potenza, resistenza muscolare, equilibrio e abilità motoria. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora c’è obesità sarcopenica. Sarcopenia e obesità possono condizionare negativamente lo stato di salute. Ma le abitudini alimentari salutari, l’attività fisica moderata e costante, il sonno adeguato e l’astensione dal fumo di sigaretta accompagnano un invecchiamento sano e attivo.

I cibi sì e i cibi no 

Per gli over 70 la dieta deve essere più varia possibile, ogni giorno e tutti i giorni. Sì a frutta e verdura – almeno 5 porzioni al giorno – che sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Occhio a non far mancare le proteine, essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti del corpo, per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e di conseguenza per prevenire anche l’insorgenza della sarcopenia. Ogni giorno due porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova” non dovrebbero mancare a pranzo e cena. In alcuni casi, i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Quanto ai carboidrati (pane, pasta, riso, farro, orzo), che forniscono energia al corpo e sono importanti per la salute del cervello, dovrebbero essere presenti a colazione, pranzo e cena, per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Il tutto da condire con olio extravergine di oliva, ricco di vitamine e di antiossidanti naturali, per garantire un adeguato apporto di lipidi. Di contro è bene limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, besciamella, panna, così come i cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo, zucchero, insaccati, alimenti trasformati poiché questi possono aumentare il rischio di malattie croniche.

Calcio e vitamina D

Indispensabili alleati della salute sono il calcio e la vitamina D. Quest’ultima è sintetizzata a livello cutaneo con l’esposizione ai raggi solari ed è cruciale perché regola un maggiore assorbimento di calcio intestinale e renale, mantenendo alta la mineralizzazione e la salute delle ossa, in altre parole contrasta il rischio di osteoporosi. Una delle cause principali della carenza di vitamina D è la mancata esposizione ai raggi solari, soprattutto in quegli anziani che sono sempre dentro casa e vivono pochissimo tempo all’aria aperta. Esporsi per almeno 20 minuti al giorno dovrebbe essere un mantra. Alcuni cibi possono aiutare ad introdurre vitamina D, che si trova in modeste quantità nei pesci grassi, come salmone e aringhe, uova, verdure a foglia verde, latte e derivati. Migliore amico della vitamina D è il calcio, essenziale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti. Oltre a latte, formaggi e derivati si trova in alcune tipi di acqua, nelle nocciole, nelle mandorle, nei semi di sesamo. In alcuni vegetali a foglie verde scuro (ad esempio nel cavolo cinese, nel cavolo riccio e nei broccoli), altre verdure ricche di calcio sono la rughetta, gli agretti, il radicchio. Buone fonti di calcio sono i legumi e in molti pesci e molluschi (ad esempio nelle sardine, nelle vongole e nelle cozze).

Tenere lontano la disidratazione

Gli anziani bevono poca acqua, di certo non per pigrizia. Avvertono poco lo stimolo della sete perché il processo di invecchiamento a cui l’organismo va incontro con il passare degli anni determina cambiamenti fisiologici che riguardano anche l’area del cervello deputata allo stimolo della sete inibendola. Se non si beve acqua a sufficienza si può andare incontro a una grave disidratazione che aumenta il rischio di ospedalizzazione e di mortalità. Può causare, ad esempio, aritmie cardiache, insufficienza renale, deliri, infezioni delle vie urinarie, molteplici effetti da emoconcentrazione dei vari principi attivi farmacologici. Un’adeguata idratazione giornaliera di norma non dovrebbe essere inferiore a un litro e mezzo in 24 ore. Per arrivare a questa quantità, oltre all’acqua si possono bere tè, infusi alla frutta o succhi di frutta durante gli spuntini.
È bene tenere in considerazione questi consigli nell’ottica di invecchiare sì, ma felici e in salute.